前編では、体型がなぜモテに直結するのかをお話ししました。
今回はその続き、実践編です。
実は私、ジム通い歴10年。
今でも定期的にパーソナルトレーナーの指導を受けつつ、自分の体で試行錯誤を重ねています。
「婚活で本当に効果がある体型改善って、何をすればいいのか？」
そう考えて、トレーニングも食事も、かなり考えてきました。
今回お伝えするのは、その経験と情報の“いいとこ取り”。
無駄な遠回りをせず、3ヶ月で「見た目が変わる」「自信がつく」ことを目指す、
婚活に効くボディメイク戦略です。
「体型を変えたいけど、何から始めればいいのか分からない」
そんなあなたにこそ読んでほしい内容になっています。
自分の体の「燃費」を知らずに痩せようとしていませんか？
「体型を変えたい」と思った時、いきなり筋トレや糖質制限を始めていませんか？
でも実は――最初にやるべきは、自分のTDEE（1日の総消費カロリー）を把握することです。
TDEEとは？
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）は、1日であなたの身体が消費する総カロリー量。
つまり、“あなたが今の体型を維持するために必要なエネルギー”です。
これを知らずに闇雲に食事制限しても、筋肉が落ちたり、逆にまったく痩せなかったりします。
TDEEの計算方法（＋自動フォームあり）
TDEEは以下の式で求められます：
TDEE ＝ 基礎代謝（BMR） × 活動レベル係数
自分で計算するのはちょっと面倒なので、以下の自動計算フォームを使えば一発です。
TDEEを知ったら、次はどのくらいのカロリーの赤字（＝減らす量）を作るかを考えましょう。
減らさなすぎると：痩せない、効果が見えず挫折しやすい
減らしすぎると：筋肉まで落ちる、代謝が下がる、メンタル的に続かない
これも下記のフォームで一発計算できます！
目安は「TDEEの15〜20％カット」
タンパク質が“モテ体型”の土台を作る
脂肪を落とすだけなら食事制限だけでも可能ですが、魅力的な身体＝引き締まったシルエットを作るには、筋肉を守る栄養（＝タンパク質）が不可欠です。
推奨量：体重1kgあたり1.5〜2.0g
例：体重74kg → 110〜150g/日
鶏むね肉・魚・卵・ツナ・プロテイン・ギリシャヨーグルトなどで、毎食こまめに摂るのがコツ。
自宅でもできるボディメイク筋トレ
週3回、以下の種目を20〜30分でOK。
筋トレ経験ゼロでも、1ヶ月後には「姿勢」「肩周り」「顔つき」が変わってきます。
| 種目 | 回数／セット |
|---|---|
| スクワット | 15回 × 2~3セット |
| 腕立て伏せ | 10〜15回 × 2~3セット |
| プランク (腹筋) youtubeなどで正しいやり方を見るのをおすすめします | 30秒 × 2~3セット |
最初は“筋肉痛が1日残る”くらいが目安。無理せずフォーム重視で。
有酸素運動は“脂肪を削る加速装置”
筋トレ＋食事だけでも十分ですが、より早く成果を出したいならウォーキングや軽いジョグをプラス。
朝の空腹時ウォーキングは脂肪燃焼効果アップ
30分 × 週2〜3回
通勤で一駅歩く、階段を使うでもOK
最後に：体型を変えることは、人生の習慣を変えること
結局婚活で「選ばれる男性」とは、清潔感があり、自信があり、自分を管理できる人。
それを最も端的に伝える手段が“身体”です。
✔ 鏡を見て「悪くない」と思える日が増える
✔ 写真写りがよくなる
✔ 姿勢が良くなる
✔ 表情に自信が出てくる
どれも、恋愛に直結する武器です。
TDEEを知り、タンパク質を意識し、習慣を3ヶ月続ける―
これだけで、あなたの“婚活スペック”は劇的に上がります。
さあ、ここから始めましょう。
変わる準備ができたなら、あとは行動するだけです。一緒に頑張っていきましょう！